Se préparer physiquement pour une grande randonnée

La randonnée est une activité physique plaisante mais qui peut vite devenir exigeante si vous cherchez à hausser le niveau. Ainsi, il est important d’anticiper le parcours afin de ne pas regretter votre choix. Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils afin de vous préparer physiquement à la réalisation d’une grande randonnée et partir fin prêt !

Cependant, parce que chaque personne est différente et personne ne vous connaît mieux que vous même, excepté pour les débutants, nous ne donnerons pas d’entraînement “type” pour vous préparer mais bien des conseils globaux pour vous orienter. N’hésitez surtout pas à consulter un professionnel pour vous accompagner (ou un ami prof de sport !). Et faites vous confiance, vous y arriverez !

Pourquoi bien se préparer ? 🤔

Celle ou celui qui a tenté le GR20 sans préparation s’en souvient encore. Les 5 premiers jours, il ou elle a PLEU-RÉ (même si dans ses récits, il n’en est nullement fait mention, étrangement). Le but premier de votre grande randonnée, c’est quand même de passer du bon temps et de profiter des paysages. N’est-ce pas ?

Pour cela, pas de secret, il est important de se préparer physiquement pouréviter d’être lessivé dès les premières étapes et complètement démoralisé. Au delà, cela vous permettra de réduire considérablement les risques de blessures. Votre corps sera mieux préparé à ce qui l’attend, il sera plus résistant et moins vite fatigué.

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Comment bien se préparer ? 🥊

Tout d’abord, il est important de comprendre que l’exigence de la préparation dépend de la difficulté de la Grande Randonnée. Même si c’est une Grande Randonnée, certaines seront plus “faciles” à entreprendre (s’il y a beaucoup de plaines par exemple) que d’autres (paysage montagnard, enneigé…). Celle-ci diffère aussi de la condition physique de chacun, ce qui dépend de l’âge, du sexe, de l’endurance… Soyez honnête envers vous même. Si vous sentez que vous avez besoin d’une longue préparation, faites le ! Si vous hésitez, faites le aussi ! Vous n’avez rien à perdre si ce n’est progresser encore plus 😉 Un autre point important, ne vous comparez pas à un autre et ne prenez pas l’entraînement d’un autre. Les besoins de chacun sont différents, préparez VOTRE entraînement selon VOTRE situation. Et comme dit en introduction, n’hésitez pas à demander de l’aide à un médecin afin d’être plus confiant (ou à votre pote prof de sport (de toute façon, il y a une chance sur 2 qu’il soit en vacances 😉 )) .

Sur la préparation en elle-même, commencez la à l’avance. Se préparer tôt permettra au corps de s’habituer aux nouveaux efforts que vous lui imposez. Commencez doucement et allez-y étape par étape pour apprécier doucement votre progression.

Variez vos exercices, en travaillant plusieurs zones, votre corps s’adaptera à plusieurs types d’exercices. En plus de cela, vous serez moins lassé(e)s et par conséquent, plus motivé(e)s !

Adoptez l’entraînement le plus proche possible de votre randonnée. Si par exemple vous envisagez de monter beaucoup de dénivelés, entraînez-vous sur un tapis de course incliné ou sur des côtés près de chez vous. Mais le mieux encore, est de faire des randonnées d’essais ! Bien sûr plus courte que la vraie rando mais au moins, vous pourrez évaluer plus efficacement votre niveau. Idem, choisissez en une qui possède des caractéristiques similaires à ce que vous allez entreprendre. Ramenez aussi le sac-à-dos avec tous le matériels que vous emporterez le jour-J afin de vous habituer à son poids (ou de le réduire 🙂 ). Encore une fois, faites en sorte à ce que votre corps s’habitue au maximum à ce qui l’attend.

Plus généralement, travaillez bien votre cardio, vos muscles inférieurs et supérieurs, renforcez vos articulations… Afin d’éviter tout ce qui est claquage, forte fatigue ou entorse. Vélo, footing, musculation, marche… Trouvez ce qui vous va le mieux. Avant votre départ, concentrez-vous sur des zones bien spécifiques afin de les renforcer toujours plus (tout en variant les exercices !).

Ensuite, il est très important de concilier entraînement et récupération. Votre corps a besoin de se reposer afin de se régénérer, c’est à ce moment là qu’il développe ses capacités (notamment durant le sommeil). Pensez à la récupération active qui consiste à pratiquer des activités plus douce que ce que vous faites habituellement (une simple marche par exemple). Entraînez-vous suffisamment mais sans en faire trop ou vous risquerez de vous blesser voire de ne plus progresser.

Pour finir, nous vous recommandons un programme “type” pour les débutants dans le domaine. Ceci n’est qu’une base afin de vous repérer, il sera nécessaire d’adapter voire de rajouter des exercices selon votre niveau.

Ce plan est proposé par Grégoire A., professeur d’Éducation Physique et Sportive.

Sur les 4 mois qui précèdent votre grande rando :

2 footings par semaine permettront de travailler “la caisse”. Si c’est une reprise, y aller doucement (alternance course/marche au début) pour éviter les problèmes musculaires et/ou tendineux. Il faut ensuite augmenter la durée de course (pour atteindre 1h à 1h30) en gardant une allure modérée. Il est important de faire ces footings sur chemin pour travailler également les appuis et renforcer les chevilles et genoux (très sollicités en rando), cela présente aussi l’avantage de minimiser les chocs au niveau des articulations (par rapport au bitume). L’idéal étant de faire également du dénivelé pour s’habituer aux montées et aux descentes (la rando, c’est rarement plat!).
Après 2 mois de footing, on peut également ajouter une randonnée plus longue (3 à 5h) par semaine (ou remplacer un footing par une randonnée si on manque de temps). Il faut bien espacer les séances, surtout au début, pour permettre au corps de bien récupérer. En cas de douleur, ne pas forcer dessus et repousser la séance suivante.
1 mois à 1 mois et demi avant, il est bon de se tester en randonnée itinérante. Vous pouvez commencer sur 2 jours consécutifs puis, si vous avez le temps, une deuxième de 3/4 jours (15 jours plus tard). A cette occasion, il faut également tester son matériel, l’alimentation, l’hydratation…
Pour finir, on arrête l’entraînement une bonne semaine avant le début de la randonnée, pendant ce temps, on fait attention à son sommeil et à son hygiène alimentaire (pas d’alcool, repas équilibrés…).

Faites le point ! 📝

À l’issu de tout ça, il est maintenant l’heure du bilan ! Avec toutes les observations que vous aurez relevez (prenez des notes durant vos entraînements) vous pourrez comparer vos performances au file du temps et évaluer votre progression. Le sac est-il trop lourd ? Ai-je bien tenu mes randos d’essais ? Dois-je travailler plus cette zone ? Prenez le temps d’examiner tous les aspects de votre travail.

Ça y est ! Plus rien ne peut vous arrêter à présent, vous êtes prêt à affronter les forces de la nature ! Afin de compléter votre préparation mais d’un point de vu logistique, n’hésitez pas à regarder notre article sur “comment préparer sa Grande Randonnée”. Bon courage !