Alimentation en randonnée, comment bien manger ?

Notre alimentation en randonnée, compliquée ? Savoir ce que l’on se met dans le gosier sur les sommets, c’est un peu comme le gasoil de la voiture (en plus propre). D’autant plus que mieux manger vous permettra de mieux profiter de votre randonnée. On vous la met pas à l’envers, Tata Simone a sondé la populasse pour vous filer ses meilleurs conseils.

Avant de commencer
Randonnée sur une journée
Randonnée sur plusieurs jours
Le lyophilisé
L’eau
Se péter la panse sur nos randonnées
Les derniers conseils de Tata Simone

🌲🌲🌲

Avant de commencer

Il est très difficile de déterminer comment se nourrir en randonnée, tant les modes et régimes alimentaires varient. Cependant, Simone va essayer de vous donner ses meilleurs conseils, simples, mais efficaces.

Tout d’abord, le repas de la veille, pour lequel il y a plusieurs écoles :

Le régime omnivore, de manière tout à fait classique ici, on vous conseillera de vous faire une bonne plâtré de pâtes, ou de sucres lents de votre choix, qui s’assimilent lentement donc, et libèrent de l’énergie en continu. Évitez ici les viandes rouges et charcuterie, tout cela n’est pas très digeste et dégrade la qualité de votre sommeil. On ira même jusqu’à vous dire d’éviter la viande tout court, car elle se digère lentement.

Préférez les protéines animales contenus dans le fromage comme la feta, ou le yaourt grec. Évitez les fruits le soir également, car l’apport en fructose est trop important et dérégule votre sommeil à cause de l’apport en sucre. Mangez des fibres, et des légumes frais, cuits de préférence.

Le régime végétarien et vegan peuvent évidemment tout à fait convenir à la randonnée. Du coup, on se concentre ici sur les protéines végétales. Le fameux beurre de cacahuète est une très bonne alternative en termes de calories ou de protéines. Si vous aimez cela, apportez-en sur votre trajet, on vous dira un peu plus bas pourquoi. Vous pouvez le faire chauffer avec des petits légumes cuits et des légumineuses de type lentilles, pois, ou des céréales comme de l’épeautre, du quinoa, du riz… Ici, évitez les fruits, ou en petites quantités.

Le matin de votre randonnée, favorisez les fruits frais et les smoothies. Beaucoup de traileurs s’abstiennent de petit déjeuner car cela les rend lourd. Privilégiez des aliments ultra digestes, comme les pommes et les agrumes. Attention ici, il est important de ne pas mélanger les deux pour une meilleure absorption des nutriments et surtout pour votre digestion. Essayez les smoothies et les céréales complètes sans sucre, si vous voulez éviter les fringales et les pics d’insuline dans la journée.

Si vous ne voulez pas fatiguer votre organisme avec la digestion des céréales, agrémentez votre petit déjeuner des fruits secs comme les amandes, les noix, les noix de cajou… que vous pouvez trouver chez nos copains de la Fourche. 😉 Enfin, celles que vous aimez et qui vous font plaisir. Vous pouvez les consommer en pâtes aussi, sur du pain ou sur vos fruits (le fameux combo banane beurre de cacahuète, Miam Miam).

Si vous souhaitez manger locale, privilégiez la pâte de noisette, les abricots secs, et les pommes.

Mais surtout, n’oubliez pas de vous faire plaisir, d’autant plus si vous savez que la randonnée risque d’être difficile et que vous allez vous priver. Rando day = trashfood day !

🌲🌲🌲

Randonnée sur une journée

Pour ce type de randonnée, il n’y a rien de bien précis à prendre en considération. En fait, on résumerait cela ainsi : faites-vous plaisir sans trop faire peser le sac. Vous pouvez emporter des bons produits de chez nous : pain (complet si possible), sauciflard, gnôle (ou pas), fromages locaux, quelques fruits et fruits secs…

Vous pouvez aussi emporter pour votre bonne conscience quelques fruits frais de saison qui ne sont pas trop fragiles : pommes, melons éventuellement, ou alors gardez tout dans un tupperware. On a tous vécu l’épisode de la banane écrasée dans le sac après une rando 🍌 🍌🍌 !

Pour les fruits secs, on vous recommande de prendre des raisins, amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, noix de coco ou encore les fameuses baies de goji, qui sont un “super aliment” riche en tout un tas de nutriments.

Misez aussi sur le chocolat pour vous accompagner sur les moments plus difficiles, ou si vous rêvez de vous faire une petite pause au sommet avec du noir 85%.

Éviter les barres de céréales qui ont plus de sucre que tout autre chose ou faites-les maison. (On vous file une recette un peu plus bas ⬇️ )

🌲🌲🌲

Randonnée sur plusieurs jours

Alors on rentre dans le dur 🌋 ! Si vous avez déjà effectué une randonnée de plusieurs jours, vous savez à quel point la nourriture, c’est sacré ! Vous avez peut-être quelques souvenirs de repas lyophilisés qui vous ont retourné le bidou ! Du coup, Simone a récolté tous les conseils des randonneurs sur son chemin.

Le matin, privilégier les céréales complètes, les fruits frais, un peu de thé ou de café mais soyez vigilants car ce sont des boissons diurétiques. Il est donc important de privilégier les infusions et les décaféinés. Évitez les aliments trop sucrés car ils ont tendance à fatiguer votre organisme, comme le café. Le café a certes un effet stimulant a priori, mais forcer le corps à être dans un état énergétique trop intense n’a rien de bon.

☝️ Alcaliniser votre corps avec des agrumes est une très bonne chose car ils permettent de détendre vos articulations très sollicitées. Le porridge à l’eau est un très bon compromis, car il ne pèse pas lourd et vous pouvez l’agrémenter de bananes et beurre de cacahuète.

Le midi, mangez léger ! 2 options s’offrent à vous :

Vous faites un vrai repas, comme un sandwich, si vous avez un point de ravitaillement sur le chemin. Évitez les sandwichs avec de la mayonnaise, surtout s’il fait chaud. Si vous pouvez vous préparer quelque chose, pensez aux légumineuses de type lentilles, lupins, pois chiches, riches en fibres et protéinées. Des légumes frais ici sont les bienvenus, et ne pèsent généralement pas trop lourds. Qui plus est, une petite portion de légumes est rapidement coupée. Pour les viandards, privilégiez les viandes maigres et digestes, comme les viandes blanches ou le jambon. Faites-vous un petit kiff de sauciflard si vous voulez, mais alors un tout petit !
Vous faites des petits grignotages tout au long de la journée, qui vont moins fatiguer votre organisme. C’est physiquement mieux, pas moralement !

Pour le goûter, on vous autorise pour une fois à grignoter, des fruits frais et des fruits secs, comme des pommes, des abricots, bananes… Un petit carré de chocolat noir fait aussi du bien !

Pour le dîner, c’est le moment de siffler le ‘ciflard ! C’est le repas dit de “récupération”, qui doit être copieux et hydratant. Pensez donc aux féculents et utilisez les fameux bouillons de légumes déshydratés, qui sont un bon compromis poids/nutriments. Vous pouvez prendre de la viande sous vide que vous pouvez conserver quelques jours si les températures sont fraîches. Évitez ici les fruits, ou alors les fruits très réhydratants comme les melons et pastèques, mais qui sont tout de même compliqués à transporter.

👉 En résumé, mangez copieusement le matin et peu pendant la journée, du moins en petite quantité pour ne pas fatiguer votre organisme et utiliser trop d’énergie lors de la digestion. Le soir en revanche, faites tourner les serviettes !

☝️ Plus la randonnée est difficile, plus il est conseillé de prendre des encas souvent et de se passer de repas à proprement parler, pour éviter d’utiliser trop d’énergie à digérer, sauf si vous souhaitez vous allonger 2 ou 3 heures de sieste.

🌲🌲🌲

Le lyophilisé

La nourriture lyophilisée conditionnée en sachets sous-vide est couramment utilisée lors des expéditions en autonomie. Légers et pratiques, ces sachets offrent le meilleur compromis poids/énergie et la possibilité de manger divers plats allant des pâtes traditionnelles aux mets plus originaux comme le couscous ou la fondue au fromage… Juste en y ajoutant de l’eau bouillante. Ils restent une bonne alternative pour manger chaud et avoir l’impression de se faire des vrais repas.

En revanche, ils comportent aussi de nombreux désavantages. Généralement, les quantités sont moindres et la portion est onéreuse. Qui plus est, ils sont souvent très fades, il est donc bon de les agrémenter avec des aliments qui donnent du goût. Enfin, ce que vous pouvez gagner en poids, vous pouvez le perdre avec le réchaud et la popote.

Ils sont aussi très fades, du coup, pensez à ajouter des aliments comme de la viande séchée, du chorizo, du fromage râpé de type parmesan, des tomates et poivrons séchés, des champignons séchés, de l’ail déshydraté, des oignons grillés déshydratés, des herbes séchées, épices, pignons de pin, raisins secs et toutes les soupes déshydratées.

☝️ La petite astuce ici reste la semoule, qui peut aussi prendre avec de l’eau froide, ce qui vous permet de ne pas porter le réchaud.

Pour aller plus loin…

Simone vous conseille, si vous aimez tenter de nouvelles expériences, de préparer vous-mêmes vos repas lyophilisés. La littérature abonde sur le sujet, et on vous file un petit guide complet pour lyophiliser pépouze. (Aucune remarque sur Wikihow !)

Sinon, voici quelques idées pour vous préparer des petits repas sur les sommets.

La purée du randonneur : Un peu de fécules de pomme de terre type “Mousseline”, du lait en poudre, sel, poivre, ail séché, muscade, persil séché, viande séchée. Un délice…
Les nouilles chinoises : Nouilles séchées, boite de saumon/thon, champignons chinois séchés (à faire tremper), un cube de bouillons poisson.
Le couscous « rando » : Semoule, épices marocaines / pour couscous, canard/poulet séché, raisins secs. Une tuerie… 🙂

🌲🌲🌲

L’eau

La problématique de l’eau est essentielle en rando, comme partout ailleurs ! Vous avez besoin d’au minimum 1,5 litres d’eau pour une journée de randonnée normale, sans forte chaleur et dans des conditions pas trop difficiles. Cependant, lorsqu’il fait très chaud, pensez à vous hydrater plus régulièrement, par petites gorgées et à apporter plus de 2 litres. La moindre déshydratation fatigue et vous ne pourrez plus avancer. Il faut donc au minimum 2 bouteilles de 75 cl dans votre sac à dos ou 1 bouteille et le reste dans la poche à eau si vous en avez une qui se fixe au sac, voire une deuxième au cas où, surtout si vous devez aussi compter un peu d’eau pour votre hygiène du soir.

La prudence veut qu’en préparant votre itinéraire, vous repériez les points d’eau où vous pouvez vous réapprovisionner. Elle exige aussi que vous ne buviez pas telle quelle l’eau des ruisseaux, sauf si vous êtes en haut de la source. Munissez-vous de pastilles désinfectantes (Micropur Forte ou Aquatabs sont les plus pratiques).

Enfin, il peut être intéressant de complémenter l’eau avec des électrolytes, qui vous réhydratent en minéraux après une randonnée au cours de laquelle vous avez beaucoup transpiré.

🌲🌲🌲

Se péter la panse sur nos randonnées

Vous faites du sport pour manger ? Nous aussi ! Bien manger en randonnée, c’est aussi primordial, au sens où c’est votre carburant pour l’exploit physique que vous réalisez. Du coup, voici une petite sélection des familles pour pouvoir se péter la panse sans culpab’.

Chantilly : quand l’Art et l’Histoire se rencontrent – Vous reprendrez bien un peu de chantilly ? Accessible facilement depuis Paris, la commune de Chantilly, au delà de la crème fouettée, est réputée pour son beau château, mais aussi ses courses hippiques. Vous y trouverez aussi des randonnées qui traversent les châteaux, le parc, le canal, la forêt et bien d’autres monuments. Ça vaut vraiment le coup d’oeil ! Surtout, n’oubliez pas de faire un saut dans l’un des commerces du coin pour y goûter l’authentique crème fouettée.

Montbard – Rando dans les collines de l’Auxois – Depuis Dijon, des petites fermes en agriculture biologique, de l’élevage, du vin, mais aussi les escargots de Bourgogne ! Allez-y !

Verzy – Entre vignes et faux – Depuis Reims, entre vignoble et forêt, vous passez par une série de magnifiques points de vue sur les coteaux champenois avec ses hêtres et ses faux.

Saâcy-sur-Marne – La Marne, par les vignes et les coteaux – Depuis Paris, ce petit bijou d’Île-de-France, à la frontière avec l’Aisne, vous fera parcourir la vallée de la Marne par les nombreuses vignes de Champagne et les coteaux du sud. Un peu de champagne pour terminer la journée ? Il y a des tonnes de caves, attention à ne pas en prendre une !

Vous en voulez encore un peu ?

Audresselles – Le pays du cap Gris-Nez. – Depuis Lille, entre le village de pêcheurs d’Audresselles et la baie de Wissant, partez sillonner les paysages du cap Griz-Nez. En prime, des bonnes bières à 10 degrés, la Paix Dieu !

La Hulpe – Rando royale au Domaine Solvay – Depuis Bruxelles, cette randonnée royale vous amène au coeur du domaine de Solvay, avec 227 hectares de verdure qui vous attendent avec des bois, des arbres remarquables, des étangs, de grandes allées, des étendues de pelouse, le Château de La Hulpe et des œuvres d’art.

Virée dans le Golfe du Morbihan – Depuis Vannes, entre rivières et eaux bleutées du Golfe, cette micro-aventure de 3 ou 4 jours vous fait suivre la côte au plus près pour admirer les dizaines d’île, les plages, les ports et les marais. Vous vous arrêterez certainement manger quelques huîtres plates, déguster une crêpe ou faire un plouf : c’est de mise.

Chevreuse la belle – Depuis Paris, cette itinéraire “fait-maison” est une belle boucle qui vous conduit des bords de l’Yvette à la forêt de Méridon avec, sur la route, 3 petits châteaux et des petits villages de caractère. Vous devez vous arrêter chez le dernier artisan siropier d’Ile-de-France, l’Alchimiste. Comme on a toujours besoin d’un petit quatre-heure pour terminer la randonnée, on vous recommande aussi le pain noix et miel de la boulangerie.

🌲🌲🌲

Les derniers conseils de Tata Simone

Le plus important reste d’adapter sa nourriture aux besoins prévus pour la randonnée, il faut donc également tenir compte des possibilités de ravitaillement que vous croiserez sur la route. Vous n’êtes pas obligés d’emporter énormément de nourriture si vous êtes sûrs de pouvoir vous en procurer pendant votre itinérance (supérettes, boulangeries, restaurants, paniers repas d’hébergement…).

La vitamine C est votre meilleur ami après une nuit de bivouac où vous vous êtes pelés les miches. Et en plus, cela permet d’être un peu plus endurant et un peu plus performant.

Les bâtons de réglisse, ça donne un style de randonneurs. On aime ! Les pâtes de fruits sont comme une sorte de bonbon mais sont bonnes pour la santé, tant qu’on ne les consomme pas avec excès.

Un bon trash food comme il se doit n’est jamais de refus pendant la randonnée, ou après ! Allez-y, vous éliminez vite avec la randonnée !

Pour les plus “Homo randonnus d’entre-nous”

Si vous pouvez pêcher, apportez une petite grille de barbecue spécialement conçue pour les rando. Soyez vigilants sur la saison de la pêche et sur les espèces consommables. Le papier aluminium est idéal pour faire des papillotes de poissons ou légumes.

Pensez aux plantes comestibles : l’ortie est excellente sur le plan nutritionnel, elle vous donne un cocktail de vitamines incroyable. D’ailleurs, on a écrit un super article sur les plantes à s’enfiler en randonnée.

Pour terminer, on vous a trouvé une idée recette de barre de céréales :

Chauffez 2 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle.
Versez 300 g de flocons d’avoine et cuisez en remuant bien, pendant 15 min environ jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Puis ajoutez 3 c. à s. de farine de blé complet, 1 c. à c. de cannelle et 1 autre de vanille en poudre, 80 g de cranberries séchées, 1 pincée de sel.
Mélangez et cuisez encore 10 min. Puis versez 6 c. à s. de miel et mélangez.
Ajoutez enfin 2 c. à s. de noix bien concassées et râpez le zeste d’un citron non traité. Mélangez et versez dans un plat rectangulaire plat. Mettez-le au frigo jusqu’à ce que la préparation durcisse. Puis coupez-la en barres et emballez-les dans du papier film.

🌲🌲🌲

Toujours plus de conseils randonnée ? C’est par ici ! Sinon, pour toutes nos randonnées, on hésite pas à aller faire un tour sur Helloways !